Owoce i warzywa podstawą codziennej diety

Nowa Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności fizycznej w prosty sposób obrazuje podstawowe zalecenia dotyczące zdrowego odżywiania i najistotniejsze elementy zdrowego stylu życia, takie jak: odpowiednia ilość ruchu, eliminowanie alkoholu, czy papierosów. Realizowanie ich w  codziennym życiu daje nam szansę na prawidłowy rozwój, zachowanie sprawności fizycznej i  intelektualnej.

Na najniższym szczeblu piramidy znajduje się aktywność fizyczna, która powinna stać się stałym elementem naszego dnia. Dla tych, którzy nie lubią zażywać ruchu, dodam, że nie trzeba spędzać długich godzin na siłowni, wystarczy półgodzinny spacer, jazda na rowerze, czy basen. Warto wybrać to, co nam samym sprawi przyjemność, a niekoniecznie to, co aktualnie króluje w Internecie, czy w mediach społecznościowych.

W tej graficznej formie uwzględniono różne, grupy produktów spożywczych, potrzebne w codziennej diecie. Im niższe piętro Piramidy, tym więcej produktów z tej grupy powinno znaleźć się na naszym talerzu,
i analogicznie to co znajdziemy na samej górze piramidy powinno pojawiać się w najmniejszych ilościach. W codziennym jadłospisie należy uwzględnić 4 – 5 posiłków w regularnych odstępach czasu.

Owoce i warzywa podstawą diety

Najistotniejszą zmianą w nowej Piramidzie jest miejsce warzyw oraz owoców w codziennej diecie. Prowadzone przez ostatnie lata badania pokazują, iż to właśnie owoce i warzywa powinny być podstawą naszej diety. W praktyce powinny one stanowić aż połowę tego co jemy. Zarówno jedne i drugie pozytywnie wpływają na zdrowie, jednak efekt działania warzyw jest silniejszy, dlatego należy ich jeść więcej (w proporcjach ¾ warzywa i ¼ owoce).  Ponadto, aby dostarczyć organizmowi wszystkich składników pokarmowych, należy jeść owoce i warzywa w różnych kolorach.

Ważnym elementem diety są produkty zbożowe, które znajdziemy
na kolejnym szczeblu. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, ponieważ są one są zdrowszym wariantem.

Następne piętro Piramidy zajmują produkty mleczne. Są one źródłem wielu składników odżywczych, przede wszystkim białka i wapnia. W ciągu dnia mogą być to przykładowo dwie szklanki mleka, lub  inne produkty mleczne, takie jak jogurty naturalne, czy kefiry.

Z mięs starajmy się wybierać chude gatunki, najlepiej drób, a ograniczać spożywanie czerwonego mięsa. Częściej sięgajmy po ryby, jaja i nasiona roślin strączkowych.

Najwyższe piętro Piramidy to tłuszcze. Zwróćmy uwagę na to jakie tłuszcze wybieramy – do przygotowania potraw zalecane jest stosowanie olejów roślinnych zwłaszcza oliwy z oliwek.

Ponadto zaleca się, by wypijać dziennie ok. 1 ½ litra płynów dziennie w postaci wody. W Piramidzie uwzględnione zostały również herbata i kawa, które zawierają liczne substancje bioaktywne, wykazujące silne właściwości antyoksydacyjne. Oczywiście bardzo ważne również jest to jaką herbatę i kawę pijemy.

Z diety warto eliminować cukier, słodycze oraz sól, gdyż prowadzą one do wielu chorób cywilizacyjnych w tym otyłości, czy chorób serca. Dlatego ważną zmianą jest dodanie do Piramidy ziół i przypraw. Ich stosowanie wzbogaca smak i zapach potraw oraz poprawia trawienie.

Powyższe zalecenia skierowane są do zdrowych, dorosłych osób. Przestrzeganie zaproponowanych w niej zaleceń może przeciwdziałać występowaniu wielu chorób i/lub opóźnić ich rozwój. Co ważne, warto pamiętać, iż niektóre schorzenia mogą wymagać indywidualnej diety
po konsultacji z lekarzem bądź dietetykiem.

Jadłospis dzieci i młodzieży

No dobrze, a co w takim razie co z dziećmi i młodzieżą? Z  nadwagą bądź otyłością zmaga się średnio co piąte dziecko w Polsce, a dalsze prognozy nie wyglądają optymistycznie, jeśli nie zmienimy nawyków żywieniowych,
za parę lat już co czwarte dziecko w Polsce będzie otyłe. Lekarze alarmują, iż wraz ze wzrostem wagi, znacznie wzrasta ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne: cukrzycę, chorobami serca i nowotwory. O tym jak ważne jest zdrowie najmłodszych, świadczy fakt, że dla dzieci i młodzieży w wieku od 4 do 18 roku życia została stworzona specjalna Piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia.

W trosce o nasze dzieci powinniśmy pamiętać, aby jadły 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu, a do posiłku i miedzy posiłkami często piły wodę. Oprócz tego, choć może wydać się to dość oczywiste, eksperci przypominają o myciu zębów po jedzeniu. Jednak biorąc pod uwagę, iż co dziesiąty Polak w ogóle nie myje zębów, a 800 tysięcy nie ma nawet szczoteczki, jest to dość istotne zalecenie.

Owoce i warzywa na pierwszym miejscu

Na pierwszym planie w jadłospisie dzieci powinny znaleźć się warzywa i owoce. Ponadto w codziennej diecie, należy uwzględnić produkty zbożowe, zwłaszcza pełnoziarniste. Dzieci i młodzież powinny wypijać 
co najmniej 3–4 szklanki mleka dziennie, które można zastąpić jogurtem naturalnym, kefirem  bądź częściowo serem. Jeśli chodzi o mięso, wybierajmy dla nich mięso drobiowe oraz ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, a także tłuszcze roślinne zamiast zwierzęcych.

Kształtujmy w naszych dzieciach zdrowe nawyki i uczmy je, aby nie spożywały słodkich napojów i słodyczy, a w zastępstwie jadły owoce oraz orzechy. Ważne, aby ograniczyły sól, nie jadły słonych przekąsek i modnych wśród młodzieży fast food`ów.

Od najmłodszych lat zachęcajmy je do codziennej aktywności fizycznej przez co najmniej 1 godzinę. Spędzajmy czas całą rodziną, ograniczmy oglądanie telewizji, korzystanie z komputera i innych urządzeń elektronicznych do 2 godzin w ciągu dnia. W zamian pograjmy w gry planszowe, poczytajmy dobrą książkę, lub razem gotujmy zdrowe posiłki.

Bardzo ważnym elementem dla rozwoju dzieci jest sen. W zaleceniach czytamy „Wysypiaj się, aby Twój mózg mógł wypocząć”. To zalecenie przydałoby się również nam – dorosłym, którzy często spychamy sen
na dalszy plan. Ostatnim, ale równie ważnym punktem jest systematyczne kontrolowanie wysokości i masy ciała dziecka.

Planuj posiłki i rób przemyślane zakupy z Kramikiem Franusia

Dla zdrowego rozwoju naszych pociech konieczne są zatem ruch, zdrowa dieta, zdrowy sen, a także kontrola masy ciała. Aby trochę to ułatwić, stworzyliśmy dla Was tygodniowy plan posiłków (w dwóch wersjach) oraz listę zakupów, do pobrania tutaj.  Dbajmy o siebie i o nasze dzieci.

 Wybierajmy sprawdzone produkty od sprawdzonych dostawców. Zdrowe, świeże i wysokiej jakości warzywa, owoce oraz produkty ekologiczne codziennie dostarcza Kramik Franusia.